Proteinowa sałatka z pomidorowym sosem vinaigrette

Sałatka z komosą ryżową, wyjątkowo chrupiącą cieciorką oraz aromatycznym, pomidorowym sosem vinaigrette i całym mnóstwem dobroci na talerzu. Dla nas to sałatka idealna – gotowa w ok. 20 minut, niesamowicie smaczna i bogata w wegańskie białeczko.

Do jej przygotowania wybraliśmy trójkolorową komosę ryżową, która jest dobrym źródłem pełnowartościowego roślinnego białka. Również dobrym źródłem białka jest ciecierzyca – tę upiekliśmy dzięki czemu wyszła cudownie chrupiąca.

Sos vinaigrette z pomidorów koktajlowych z czosnkiem, sosem sojowym oraz sokiem z limonki dodaje sałatce super smaku – lekko kwaskowatego, słodkiego i bardzo umamicznego.

Po raz pierwszy zdecydowaliśmy się dodać informację o makroskładnikach i ilości kalorii dla tych z was, którzy kierują się tym przy wyborze i układaniu jadłospisu. Jedna porcja tej proteinowej sałatki ma mniej niż 500kcal wartości energetycznej a mimo to danie jest bardzo sycące.

SAŁATKA Z KOMOSĄ RYŻOWĄ

chrupiącą cieciorką i pomidorowym sosem vinaigrette


Czas: ok. 20 minut

Porcje: 2

Składniki:

1 łyżeczka oleju np. słonecznikowego

200g ciecierzycy, ugotowanej lub ze słoika/puszki, odcedzonej i przepłukanej

sól i pieprz

opcjonalnie szczypta mieszanki przypraw (np. ziół i granulowanego czosnku)

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka cukru

2 łyżki sosu tamari lub jasnego sosu sojowego

2 łyżki świeżego soku z limonki (opcjonalnie cytryny lub octu jabłkowego)

150g pomidorów koktajlowych, pokrojonych na pół

80g trójkolorowej komosy ryżowej

120g fasoli edamame, mrożonej

160g różyczek świeżego brokuła

4-6 rzodkiewek, pokrojonych w cienkie plastry

2 łyżki obranych pistacji (opcjonalnie łuskanych pestek dyni)

garść listków świeżej mięty i kolendry (opcjonalnie bazyli)

Przygotowanie:

  1. Rozgrzewamy piekarnik do 200°C. Na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia przekładamy ciecierzycę i dodajemy 1 łyżeczkę oleju, mieszamy ręką aby ciecierzyca równo pokryła się olejem. Dobrze doprawiamy solą i pieprzem i opcjonalnie mieszanką przypraw (my używamy mieszanki z solą morską, pieprzem, szałwią, granulowanymi i wędzonymi cebulą i czosnkiem). Pieczemy aż stanie się złota i chrupiąca (ok. 15 minut).
  2. Komosę ryżową płuczemy pod wodą i gotujemy według instrukcji z opakowania (ok. 15-20 minut). Ugotowaną odcedzamy.
  3. W międzyczasie gdy pieczemy ciecierzycę i gotujemy komosę przygotujemy sos vinaigrette. W moździerzu ucieramy 2 ząbki czosnku z jedną łyżeczką cukru, dodajemy do tego 2 łyżki sosu sojowego i 2 łyżki soku z limonki. Dodajemy do tego ok. 50g pomidorów koktajlowych i lekko przyduszamy – tak żeby puściły sok.
  4. Różyczki brokułu i edamame gotujemy na parze lub w wodzie (możecie ugotować je na małej patelni – dodajcie wody tyle żeby je lekko przykryć i nakryjcie patelnię). Gotujemy ok. 2 – 3 minut aż staną się soczyście zielone i lekko miękkie, ale uważamy aby ich nie rozgotować.
  5. Gotową komosę, brokuły i edamame mieszamy z sosem vinaigrette. Dzielimy na dwie porcje i dodajemy do tego chrupiącą ciecierzycę, resztę pomidorów koktajlowych, rzodkiewki, pistacje i świeże zioła. Jeżeli macie ochotę możecie dodać do sałatki też garść świeżych jagód lub malin.

Jedna porcja ma:

Wartość energetyczna 423 kcal || Węglowodany 40.1g || Białko 24.7g || Tłuszcz 16.4g

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s